Una buena higiene del sueño es un pasaporte infalible para una salud renovada: dormir bien no solo afecta al estado de ánimo, la concentración o la energía del día siguiente, sino que a largo plazo el descanso adecuado previene enfermedades crónicas, inflamatorias y metabólicas, desde hipertensión a diabetes, depresión, cáncer u obesidad.
Además de los trastornos del sueño, la ansiedad, el jet lag, una cena pesada o copiosa o el ejercicio vigoroso, otro de los factores que lastra la calidad del descanso es el ruido: una vivienda mal insonorizada, los sonidos molestos como los ronquidos, el exceso de tráfico o una calle atestada de gente dificultan la relajación previa al sueño.
Son muchas las investigaciones que confirman que los entornos ruidosos afectan negativamente a la salud del sueño. Según recaba Sleep.org, hace más probable que te despiertes de las etapas más ligeras del sueño, mientras que también puede mermar la calidad del descanso y acelerar la frecuencia cardíaca, más lenta durante la noche.
Estudios como este culpan al ruido de irritabilidad, el cansancio y los problemas para pensar al día siguiente. Otros apuntan a más estrés o dolores de cabeza.
Oteando al horizonte, dormir en un lugar poco silencioso puede acarrear consecuencias duraderas y riesgos a largo plazo para la salud, como un mayor peligro de infarto y accidente cerebrovascular.
Dormir mal también te otorga más papeletas para aumentar de peso, ya que altera la regulación de la grelina y la leptina, responsables del hambre y la saciedad, predisponiéndote a más picoteos y consumo de carbohidratos.
Cómo eliminar el ruido externo: los sonidos que te ayudan a dormir
¿Cómo eliminar el ruido del espacio en el que duermes? A menudo no es tarea tan sencilla ni basta solo con tapones: el tipo de sonido y el cambio repentino en los niveles de ruido tienden a interrumpir el sueño más que el volumen total.
De todos modos, establecer horarios para determinadas tareas domésticas con tus compañeros de hogar, cerrar las ventanas para dormir o amortiguar el sonido de la calle con un doble acristalamiento o buenos materiales de insonorización resulta clave. También deberías desactivar las notificaciones y poner el móvil en modo avión o al menos, silencioso.
Encontrar una rutina relajante para el rato previo al sueño, valiéndote de unos auriculares con cancelación de ruido si en el exterior hay muchos decibelios, podría ayudarte. Algunos estudios han demostrado que practicar la meditación también puede ayudar a quedarte dormido y mejorar con creces la higiene del sueño.
Si no sabes qué sonidos escoger para lograr un sueño reparador, echa mano de los siguientes. Te ayudarán a enmascarar los sonidos externos y a caer rendido en los brazos de Morfeo.
Música
Algunos tipos de música son capaces de distraer la mente del estrés diario, ralentizar los latidos del corazón y lograr una respiración más profunda y calmada. También reduce el período de sueño ligero y aumenta el sueño profundo, pero sus efectos varían según cada individuo.
No solamente es válido un tipo de música: además de la categorizada como relajante, la música clásica o el jazz pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, tal y como subrayan varias investigaciones científicas.
Sonidos de la naturaleza
Los sonidos propios de la naturaleza, como el canto de los pájaros, las pisadas de animales, la lluvia constante, el viento en los árboles o la canción de los grillos, entre otros paisajes sonoros rítmicos, pueden sumergirte en un entorno envolvente y teletransportarte a lugares tranquilos para propiciar tu descanso.
Se ha descubierto que esta clase de sonido natural es ideal para activar el sistema nervioso parasimpático, que disminuye la frecuencia cardíaca y provoca otros cambios fisiológicos que ayudan a promover el sueño.
Ruido blanco
El ruido blanco contiene todas las frecuencias audibles cantidades iguales, lo que genera un zumbido constante eficaz para enmascarar otros. El término, más allá de su definición técnica estricta, abarca muchos sonidos de fondo calmantes, como el aire acondicionado, el zumbido de una tele sin sintonizar, un electrodoméstico funcionando, etc…
Según la BBC,el ruido blanco es el ideal tapar otros sonidos ambientales como una obra, la calle, el llanto de un bebé o el ladrido de un perro.
Algunos estudios destacan que la gran potencia del ruido blanco es contribuir a conciliar el sueño más rápido y prevenir los despertares nocturnos, a la par que otras investigaciones destacan su papel para ayudar a conciliar el sueño con igual efectividad que algunos fármacos.
Ruido rosa
El ruido rosa, también conocido como 1?f, se caracteriza porque su presión sonora tiene una densidad espectral inversamente proporcional a la frecuencia. Se utiliza para analizar el comportamiento de salas, altavoces o equipos de sonido y habitualmente se genera entre 20 Hz y 20 kHz.
Tal y como explican desde Wikipedia, se trata de un sonido es muy parecido al que oye al sintonizar entre dos emisoras de FM, algo similar a un soplido. Muchas personas lo prefieren ante el ruido blanco porque tiene más intensidad en las frecuencias graves.
El uso del ruido rosa para dormir es relativamente nuevo, pero ya existen evidencias alentadoras de que ayuda a un sueño más profundo e incluso puede contribuir a mejorar la capacidad de procesar recuerdos durante la noche. Reproducirlo durante la fase de ondas tiene capacidad para mejorar la calidad y estabilizar las ondas cerebrales.
Meditación guiada
Las imágenes de una meditación guiada locutadas por una voz relajante son otro apoyo poderoso para dormir. En diversos experimentos se ha demostrado que ayuda a tener una mayor proporción de sueño profundo, aunque las personas deben estar abiertas a ello.
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